Colorato e gustoso, questo cous cous vegetariano è un arcobaleno di verdure ideale per tenere a bada il colesterolo e salvaguardare la nostra salute. Si può personalizzare aggiungendo il tofu se si mangia il cous cous come piatto unico in quanto fornisce proteine, se invece si prevede un secondo può essere omesso senza compromettere il risultato.

Ingredienti per 2 persone:

• 1 bicchiere di cous cous precotto
• 1 zucchina
• 1 melanzana
• 10 pomodorini
• 1 cipolla rossa
• 1 peperone
• 1\2 limone
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 6 gherigli di noci
• menta fresca o basilico
• un pizzico di sale e pepe
• acqua bollente
• 100 gr di tofu (facoltativo)

Preparazione:

Per prima cosa fai reidratare il cous cous precotto: mettilo in una ciotola e coprilo con acqua bollente fino a ricoprirlo tutto. Copri la ciotola con pellicola per alimenti e lascia riposare.

Prepara ora le verdure lavate e asciugate in precedenza.

Monda la zucchina e tagliala a strisce sottili con una mandolina, per creare dei “nastri”.

Taglia la melanzana a fette di mezzo centimetro.

Taglia il peperone in falde avendo cura di eliminare le estremità, i semi e la parte bianca interna.

Taglia i pomodorini a metà.

Sbuccia la cipolla e tagliala a fettine molto sottili.

Riscalda una piastra di ghisa antiaderente e inizia a grigliare tutte le verdure.

Taglia ora le verdure in questo modo: riduci le fette di melanzane a striscioline, il peperone a dadini, taglia gli anelli di cipolla più grandi a metà e lascia le zucchine intere e i pomodorini a metà.

Prepara il condimento: in una ciotolina mescola il succo di mezzo limone con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e pepe e menta o basilico freschi tagliati a striscioline. Sminuzza i gherigli di noce e tienili da parte.

Assembla il piatto.

Sgrana il cous cous con una forchetta e distribuiscilo nei due piatti. Disponi le verdure grigliate al centro lasciando le zucchine lungo i bordi del piatto.

Condisci con il condimento al limone e decora con i gherigli di noce e il tofu se previsto.

NOTE SUGLI INGREDIENTI:

POMODORO:

E’ un ortaggio ricco di acqua e povero di kcal. Ha proprietà antiossidanti grazie a vitamine del gruppo B, acido ascorbico e vitamina D ed E. Notevole anche la componente minerale in quanto contiene ferro, zinco, selenio, fosforo e calcio. Ciò che lo rende un prezioso alleato nel combattere il colesterolo è il licopene, un carotenoide che frena il colesterolo LDL e protegge inoltre le cellule dall’azione dannosa dei radicali liberi.

ZUCCHINE

Le zucchine, oltre a essere dietetiche in quanto contengono il 95% di acqua, sono fonte di potassio, di vitamina A, C, di carotenoidi, di vitamina E che protegge dai radicali liberi e di acido folico, che esercita un’efficace azione digestiva. Tra le proprietà terapeutiche delle zucchine spiccano l’azione lassativa e antinfiammatoria, disintossicante e anche diuretica. 

MELANZANE

Sono composte per il 92% da acqua, per il 3% da fibre alimentari, per l’1% da proteine, carboidrati e zuccheri. Le melanzane contengono inoltre alcune sostanze amare, presenti anche nelle foglie dei carciofi, che contribuiscono a stimolare la produzione di bile ed anche ad abbassare il tasso di colesterolo “cattivo” nel sangue. 

PEPERONI

Vitamina C e Provitamina A sono due vitamine antiossidanti contenute nei peperoni che hanno effetti benefici sulla salute in quanto aiutano a prevenire l’invecchiamento precoce, i tumori e le malattie cardiovascolari. Essendo ricco di fibre il peperone è tra le verdure più interessanti dal punto di vista dietetico.

CIPOLLA ROSSA

La cipolla rossa è una fonte di sali minerali e vitamine, soprattutto la vitamina C, ma contiene anche molti fermenti che aiutano la digestione e stimolano il metabolismo. La presenza di Saponine e trigliceridi plasmatici fornisce alle cipolle la capacità di ridurre il colesterolo cattivo nel sangue (LDL). 

NOCI:

Pur essendo caloriche, consumate con moderazione fanno bene in quanto forniscono acidi grassi omega3, e omega6, nello specifico l’acido alfa linoleico e linoleico e l’arginina, utile per prevenire l’arteriosclerosi. Contengono inoltre fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro, zolfo, vitamine del gruppo B ed E.

TOFU

E’ un alleato contro il colesterolo in quanto fornisce proteine ed è ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi “buoni”, che combattono il colesterolo LDL. Inoltre contiene sostanze antiossidanti e  vitamine: B1, B2 e B3, oltre a calcio, minerali (come potassio, ferro e fosforo) ed ha un basso tenore di sodio.

Con questa ricetta partecipo al contest Colesterolo “cattivo”? No grazie! (categoria Primi Piatti) creato grazie alla collaborazione tra Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II e Associazione Italiana Food Blogger!