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My green lunch: riso selvaggio integrale con primizie dell’orto

| miriam dones

mygreenlunchPrimavera, spuntano le prime foglie verdi e il sole si fa più caldo, c’è voglia di qualcosa di fresco, leggero, magari da mangiare all’aperto, che sia il terrazzo di casa o una panchina al parco, qualcosa che faccia bene al nostro corpo, che trasmetta una bella sensazione di benessere, come questa ciotola che ho preparato per il pranzo di oggi davvero fresca e nutriente, che ho visto sul libro Nature di Alain Ducasse! Facile da fare, si può personalizzare con le verdure green che si hanno a disposizione ed è perfetto per il pranzo da portare al lavoro!

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Ingredienti per 4 persone:

  • 1 bicchiere di riso selvaggio integrale
  • 1 mazzo di asparagi
  • due manciate di fave fresche
  • due manciate di taccole
  • due manciate di pisellini freschi
  • mezzo porro
  • 5\6 steli di erba cipollina o altre erbe fresche a piacere
  • un filo di olio extravergine di oliva
  • un cucchiaino di salsa di soia

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Preparazione:

Sbollentate le fave fresche, i piselli e le taccole senza stracuocerli. Passateli sotto l’acqua fredda per mantenere i colori vividi. Tagliate le taccole a pezzetti.

Tagliate via le punte degli asparagi e riducete la restante parte a rondelle piccole, scartando la parte più legnosa e fibrosa degli asparagi (di solito da metà in giù).

Cuocete il riso in acqua bollente salata seguendo i minuti di cottura indicati sulla confezione.

In una padella antiaderente fate appassire le rondelle di mezzo porro con il filo di olio extravergine, aggiungendo all’occorrenza un po’ di acqua calda per evitare che il porro bruci. Quando il porro è trasparente e tende a sfaldarsi aggiungete gli asparagi e cuocete per qualche minuto con il coperchio.

Quando gli asparagi sono teneri aggiungete le restanti verdure e fate saltare il tutto con la salsa di soia per dare sapore. Aggiustate di sale e pepe eventualmente.

Quando il riso è cotto scolatelo bene e aggiungetelo nella padella insieme alle verdure, aggiungete un filo di olio extravergine di oliva, mescolate e tenete da parte per farlo intiepidire.

Impiattate quindi il vostro riso, tagliuzzateci sopra un po’ di erba cipollina e servite il vostro green lunch accompagnandolo con una spremuta di agrumi o con acqua aromatizzata alla menta per una bella sensazione di benessere green!

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Cous cous arcobaleno

| miriam dones

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Colorato e gustoso, questo cous cous vegetariano è un arcobaleno di verdure ideale per tenere a bada il colesterolo e salvaguardare la nostra salute. Si può personalizzare aggiungendo il tofu se si mangia il cous cous come piatto unico in quanto fornisce proteine, se invece si prevede un secondo può essere omesso senza compromettere il risultato.

Ingredienti per 2 persone:

  • 1 bicchiere di cous cous precotto
  • 1 zucchina
  • 1 melanzana
  • 10 pomodorini
  • 1 cipolla rossa
  • 1 peperone
  • 1\2 limone
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 6 gherigli di noci
  • menta fresca o basilico
  • un pizzico di sale e pepe
  • acqua bollente
  • 100 gr di tofu (facoltativo)

Preparazione:

Per prima cosa fai reidratare il cous cous precotto: mettilo in una ciotola e coprilo con acqua bollente fino a ricoprirlo tutto. Copri la ciotola con pellicola per alimenti e lascia riposare.

Prepara ora le verdure lavate e asciugate in precedenza.

Monda la zucchina e tagliala a strisce sottili con una mandolina, per creare dei “nastri”.

Taglia la melanzana a fette di mezzo centimetro.

Taglia il peperone in falde avendo cura di eliminare le estremità, i semi e la parte bianca interna.

Taglia i pomodorini a metà.

Sbuccia la cipolla e tagliala a fettine molto sottili.

Riscalda una piastra di ghisa antiaderente e inizia a grigliare tutte le verdure.

Taglia ora le verdure in questo modo: riduci le fette di melanzane a striscioline, il peperone a dadini, taglia gli anelli di cipolla più grandi a metà e lascia le zucchine intere e i pomodorini a metà.

Prepara il condimento: in una ciotolina mescola il succo di mezzo limone con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e pepe e menta o basilico freschi tagliati a striscioline. Sminuzza i gherigli di noce e tienili da parte.

Assembla il piatto.

Sgrana il cous cous con una forchetta e distribuiscilo nei due piatti. Disponi le verdure grigliate al centro lasciando le zucchine lungo i bordi del piatto.

Condisci con il condimento al limone e decora con i gherigli di noce e il tofu se previsto.

NOTE SUGLI INGREDIENTI:

POMODORO:

E’ un ortaggio ricco di acqua e povero di kcal. Ha proprietà antiossidanti grazie a vitamine del gruppo B, acido ascorbico e vitamina D ed E. Notevole anche la componente minerale in quanto contiene ferro, zinco, selenio, fosforo e calcio. Ciò che lo rende un prezioso alleato nel combattere il colesterolo è il licopene, un carotenoide che frena il colesterolo LDL e protegge inoltre le cellule dall’azione dannosa dei radicali liberi.

ZUCCHINE

Le zucchine, oltre a essere dietetiche in quanto contengono il 95% di acqua, sono fonte di potassio, di vitamina A, C, di carotenoidi, di vitamina E che protegge dai radicali liberi e di acido folico, che esercita un’efficace azione digestiva. Tra le proprietà terapeutiche delle zucchine spiccano l’azione lassativa e antinfiammatoria, disintossicante e anche diuretica. 

MELANZANE

Sono composte per il 92% da acqua, per il 3% da fibre alimentari, per l’1% da proteine, carboidrati e zuccheri. Le melanzane contengono inoltre alcune sostanze amare, presenti anche nelle foglie dei carciofi, che contribuiscono a stimolare la produzione di bile ed anche ad abbassare il tasso di colesterolo “cattivo” nel sangue. 

PEPERONI

Vitamina C e Provitamina A sono due vitamine antiossidanti contenute nei peperoni che hanno effetti benefici sulla salute in quanto aiutano a prevenire l’invecchiamento precoce, i tumori e le malattie cardiovascolari. Essendo ricco di fibre il peperone è tra le verdure più interessanti dal punto di vista dietetico.

CIPOLLA ROSSA

La cipolla rossa è una fonte di sali minerali e vitamine, soprattutto la vitamina C, ma contiene anche molti fermenti che aiutano la digestione e stimolano il metabolismo. La presenza di Saponine e trigliceridi plasmatici fornisce alle cipolle la capacità di ridurre il colesterolo cattivo nel sangue (LDL). 

NOCI:

Pur essendo caloriche, consumate con moderazione fanno bene in quanto forniscono acidi grassi omega3, e omega6, nello specifico l’acido alfa linoleico e linoleico e l’arginina, utile per prevenire l’arteriosclerosi. Contengono inoltre fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro, zolfo, vitamine del gruppo B ed E.

TOFU

E’ un alleato contro il colesterolo in quanto fornisce proteine ed è ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi “buoni”, che combattono il colesterolo LDL. Inoltre contiene sostanze antiossidanti e  vitamine: B1, B2 e B3, oltre a calcio, minerali (come potassio, ferro e fosforo) ed ha un basso tenore di sodio.

Con questa ricetta partecipo al contest Colesterolo “cattivo”? No grazie! (categoria Primi Piatti) creato grazie alla collaborazione tra Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II e Associazione Italiana Food Blogger!