Un modo simpatico e furbo per far mangiare il pesce anche ai bambini! Questo primo piatto ricco di gusto e di omega 3 è una variante della classica pasta al tonno. La ricetta infatti prevede l’utilizzo di tonno e pesce spada fresco, tagliato a bocconcini e cotto sulla piastra senza aggiungere grassi. Il pesce spada e il tonno sono due pesci magri e altamente proteici, ricchi di acidi grassi polinsaturi essenziali del gruppo omega 3. Completa il piatto di pasta il condimento di pomodoro che, contenendo licopene,  frena l’azione del colesterolo cattivo (LDL), oltre ad altre numerose proprietà benefiche per la salute come vitamine e sali minerali.

Ingredienti per 4 persone:

• 300 gr di pasta
• 1 fetta di tonno (circa 130 gr)
• 1 fetta di pesce spada (circa 130 gr)
• 8 pomodorini
• 200 gr di polpa di pomodoro
• 2 cucchiai di capperi in salamoia
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
• origano o basilico

Preparazione:

Metti a bollire una pentola capiente piena di acqua.

Taglia a dadini il pesce spada e il tonno.

Riscalda una piastra o una padella antiaderente e scotta i bocconcini di pesce per 2 minuti, sono cotti quando i bocconcini assumono il colore bianco opaco. Conservali separatamente.

In una padella antiaderente fai restringere senza aggiungere grassi 200 gr di polpa di pomodoro. Spegni il fuoco quando è evaporata tutta la parte acquosa. Insaporisci con un cucchiaino di origano o qualche foglia di basilico fresco e a piacere con un pizzico di peperoncino.

Taglia a metà o in quarti 8 pomodorini e aggiungili alla polpa di pomodoro ristretta. Aggiungi anche 2 cucchiai di capperi (ben scolati dalla salamoia)

Quando l’acqua bolle aggiungi 2 cucchiaini di sale e fai cuocere la pasta.

Quando la pasta è cotta scola e condisci con la passata di pomodoro e i pomodorini, e distribuisci nei piatti. Aggiungi i bocconcini di pesce spada da una parte del piatto e i bocconcini di tonno dall’altra.

Note sugli ingredienti:

TONNO:

E’ un pesce azzurro ricco di proteine ad alto valore biologico, sali minerali tra cui ferro, selenio, fosforo e vitamine idrosolubili e liposolubili tra cui tiamina, riboflavina, niacina e retinolo. Tra i sali minerali è presente soprattutto il ferro. La parte grassa del tonno è ricca di preziosi grassi omega3, tipo EPA e DHA che combattono i trigliceridi e il colesterolo LDL in eccesso nel sangue.

PESCE SPADA:

E’ un pesce altamente proteico, caratterizzato da un alto valore biologico dei peptidi che ne fanno parte. E’ un pesce magro che contiene acidi grassi di tipo polinsaturo essenziale del gruppo omega3 utili per combattere il colesterolo “cattivo”.  La componente vitaminica è data da piridossina, retinolo, niacina, e  cobalamina. Contiene anche sali minerali tra cui selenio, fosforo  e potassio.

POMODORO:

E’ un ortaggio ricco di acqua e povero di kcal. Ha proprietà antiossidanti grazie a vitamine del gruppo B, acido ascorbico e vitamina D ed E. Notevole anche la componente minerale in quanto contiene ferro, zinco, selenio, fosforo e calcio. Ciò che lo rende un prezioso alleato nel combattere il colesterolo è il licopene, un carotenoide che frena il colesterolo LDL e protegge inoltre le cellule dall’azione dannosa dei radicali liberi.

Con questa ricetta partecipo al contest Colesterolo “cattivo”? No grazie!  nato dalla collaborazione tra l’Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II e l’Associazione Italiana Food Blogger!